Flexibilidad y su importancia en el deporte
Por Gabriel Lemme
LA FLEXIBILIBILIDAD Y SU IMPORTANCIA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
Conceptos de elasticidad y flexibilidad:
La "elasticidad" es la facultad del músculo de recobrar su forma en reposo, luego de realizar un ejercicio de fuerza que la haya modificado.
La "flexibilidad" es la facultad del músculo de desplazar los segmentos óseos que forman las articulaciones, o de una serie de articulaciones, como la columna vertebral.
La elasticidad-flexibilidad es muy importante en todos los movimientos deportivos, dependiendo de cada deporte, habrá más demanda en los gestos típicos de cada uno.
La flexibilidad o amplitud de movimiento está determinada por los siguientes factores:
· Las limitaciones estructurales de la articulación
· Las propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos de la articulación
· Los procesos neuromusculares que controlan la tensión y la fuerza de los músculos
· El nivel de tensión muscular en el mismo músculo o tejidos blandos
· El umbral de dolor de cada persona al aproximarse al final de la amplitud.
Se puede dividir a la flexibilidad en activa y pasiva, siendo la primera la máxima que se produce bajo control muscular activo con un grado concreto de libertad articular, mientras que la segunda es la máxima que se puede lograr mediante ayuda de fuerza externa, sin provocar lesiones. El sistema muscular actúa en interacción integrada de muchos músculos, relacionados con cada articulación, por lo tanto si la flexibilidad es limitada en cierta dirección, no se debe sólo a la musculatura que va en dirección opuesta, sino también a la musculatura sinergista y demás tejidos blandos. Sólo si la restricción de un movimiento se debe a la estructura esquelética de la articulación, es imposible modificarla por medio del ejercicio.
Existen varios métodos eficaces para mejorar la flexibilidad:
· Modificar los procesos neuromusculares que controlan la tensión longitud del tejido muscular
· Aumentar la longitud y fuerza de los distintos tejidos blandos que comprenden el complejo muscular, sobre todo el colágeno. Estos son a largo plazo.
· Alargar y estirar los tejidos blandos, sobre todo la cápsula articular y los ligamentos, pero se debe tener cuidado, ya que puede entrar en peligro la articulación.
· Reestructurar las superficies articulares de las articulaciones. Esto debe considerarse como un proceso natural mas que como un método.
1. Relación de la elasticidad-flexibilidad con el entrenamiento de la resistencia
La mayor consideración se le ha otorgado a la relación que existe entre la elasticidad- flexibilidad de la caja toráxica y la capacidad vital y/o ventilación pulmonar. La evidencia está en que los corredores de medio fondo y fondo en Atletismo, los ciclistas y los nadadores, presentan una capacidad vital y ventilación pulmonar superiores a la de otros deportistas de características morfológicas similares. También presentan una elasticidad de su caja toráxica superior debido a los músculos intercostales y un diafragma más elásticos, fuertes y resistentes. Un ejemplo práctico puede ser un jugador de medio campo en fútbol, puede verse seriamente afectado en su rendimiento por la falta de elasticidad en los músculos isquiotibiales, glúteos y lumbares, limitando los movimientos de las articulaciones en que participan dichos músculos. La forma de evitar esta situación es incorporar dentro del programa de entrenamiento sesiones dedicadas a la elongación y estiramiento para aquellos grupos musculares que presenten dificultades.
2. Relación entre el entrenamiento de la fuerza y la flexibilidad
En contradicción con lo que se cree comúnmente, el entrenamiento de la fuerza no perjudica a la amplitud de movimiento articular, sino que puede traer aparejados beneficios en aquellos grupos musculares que sean sometidos al entrenamiento con pesas, aumentando su amplitud articular, encontrándose más limitados aquellos no entrenados. Estos ejercicios deben incluirse en los programas de entrenamiento, por la importancia que tienen para evitar lesiones y producir una mejor recuperación después de los esfuerzos grandes.
3. Relación entre el entrenamiento de la velocidad (agilidad) y la flexibilidad
En el reparto de la participación orgánica de la velocidad, se observa que el sistema nervioso es el determinante en la frecuencia de la zancada y el muscular en la amplitud de las zancadas, pero si se observa con atención su desplazamiento, se podrá ver que detrás existe el soporte de la relajación, que es sinónimo de elasticidad.
En la participación orgánica se puede determinar que el sistema nervioso es el responsable de la frecuencia de la zancada y el muscular lo es en la amplitud de la misma, la cual está determinada a su vez por los músculos extensores de las articulaciones comprometidas: tobillo, rodilla y coxofemoral y se deja de lado la importancia de la elasticidad que aporta un mejor empuje en las piernas. Si este aporte no es completo, el deportista no podrá ejercer su máxima fuerza-potencia, porque la amplitud del movimiento articular en el tobillo, rodilla y cadera no serán completos.
4. Como incorporar al plan de entrenamiento los ejercicios de elasticidad-flexibilidad.
Los ejercicios de elasticidad-flexibilidad no tienen entidad propia para constituir un plan de entrenamiento, por lo que se los incorpora en los planes para entrenar otras cualidades como: la resistencia, velocidad, fuerza. Debido a los beneficios que aportan dichos ejercicios y por el poco gasto energético que demandan, se los ubica en tres partes diferentes dentro del plan de cada sesión.
En el calentamiento, se realizan aquellos ejercicios en los cuales se involucran los grupos musculares que van a soportar la mayor carga de trabajo(específico de cada deporte), en la parte principal se utilizan como medio de recuperación después de los mayores esfuerzos y en la parte final o vuelta a la calma ocupan un lugar preferente, para lograr que el deportista se recupere del trabajo al que fue sometido anteriormente. Se aconseja un tiempo mínimo de 10 minutos para hacer más efectivo el trabajo de elongación.
Gabriel Lemme
gabriel@deportsalud.com
Bibliografía consultada:
- " Superentrenamiento" de Mel C. Siff y Yuri Verkhoshansky
- " Preparación Física 1" de Pila Teleña